Vitamina C e sistema immunitario: cosa fa e cosa non fa

Cosa fa la vitamina C

La vitamina C è un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Aiuta il sistema immunitario a funzionare correttamente ed è coinvolta nell’attività dei globuli bianchi.^1,3 Inoltre:

• Agisce come antiossidante, contribuendo a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.¹
• Aiuta a produrre il collagene, una proteina di cui il corpo ha bisogno per guarire le ferite.¹
• Ti aiuta ad assorbire il ferro dagli alimenti vegetali.¹

La vitamina C si scioglie in acqua e l’organismo non la immagazzina bene, quindi ti serve un apporto costante da ciò che mangi.³ Il suo ruolo nel collagene è uno dei motivi per cui è importante per la pelle: una cattiva guarigione delle ferite è uno dei segni di una carenza grave.¹

Quanta te ne serve

Le quantità giornaliere raccomandate per gli adulti sono:¹

• Uomini: 90 mg
• Donne: 75 mg
• In gravidanza: 85 mg
• Durante l’allattamento: 120 mg
• Chi fuma: aggiungi 35 mg alle quantità indicate sopra

Buone fonti alimentari sono gli agrumi, i peperoni rossi e verdi, i kiwi, i broccoli, le fragole, il melone cantalupo, le patate cotte al forno e i pomodori.¹ Ecco quanto velocemente si arriva alla quota con il cibo:²

• Mezza tazza di peperone rosso dolce crudo: 95 mg
• Un’arancia media: 70 mg
• Un kiwi medio: 64 mg
• Mezza tazza di broccoli cotti: 51 mg
• Mezza tazza di fragole a fette: 49 mg

Una lunga conservazione e la cottura riducono la vitamina C negli alimenti, perché si scioglie in acqua e si degrada con il calore. La cottura al vapore o nel microonde può farne perdere meno.² La maggior parte delle persone riesce a raggiungere queste quantità con i cibi di tutti i giorni, e non è stato dimostrato che quantità extra portino benefici alle persone sane e ben nutrite.³

Cosa fa e cosa non fa per il raffreddore

La fama della vitamina C come rimedio contro il raffreddore è più grande delle prove. Un’ampia revisione di studi che usavano almeno 200 mg al giorno ha rilevato che:²

• Per la maggior parte delle persone, assumerla regolarmente non ha ridotto la probabilità di prendere il raffreddore.
• Ha accorciato moderatamente i raffreddori: di circa l’8% negli adulti e il 14% nei bambini.
• Iniziare ad assumerla dopo la comparsa dei sintomi non ha cambiato la durata del raffreddore né la sua intensità.
• Nelle persone sottoposte a un forte stress fisico, come maratoneti, sciatori e soldati, ha ridotto il numero di raffreddori di circa la metà.

Quindi, per la maggior parte delle persone, una dose quotidiana non tiene lontani i raffreddori, e una dose elevata quando hai già il naso che cola non li accorcia. Il piccolo effetto sulla durata dei raffreddori si è visto nelle persone che assumevano vitamina C regolarmente prima di ammalarsi.²

Cosa la vitamina C non può fare

La vitamina C non è un trattamento per le infezioni, comprese le infezioni della pelle come quelle da stafilococco o da MRSA (Staphylococcus aureus resistente alla meticillina). Se hai segni di un’infezione, ti serve un medico, non una dose più alta. Inoltre non sostituisce le buone abitudini di tutti i giorni, come lavarsi le mani e tenere i tagli puliti e coperti.

E di più non vuol dire meglio. Il limite massimo per gli adulti è di 2000 mg al giorno. Una quantità eccessiva può causare diarrea, nausea e crampi allo stomaco.¹ Assunzioni molto elevate sono state associate a calcoli renali nelle persone con malattie renali o con precedenti di calcoli.³ La vitamina C può anche interagire con alcune terapie antitumorali e con alcuni farmaci per il colesterolo, quindi informa il tuo medico se la assumi regolarmente.¹

Se vuoi più vitamina C, parti dal cibo. Frutta e verdura portano con sé anche fibre e altri nutrienti, e una dieta varia copre il fabbisogno della maggior parte delle persone.³

Chi rischia di averne poca

Tra i gruppi più a rischio di averne poca ci sono le persone che fumano, le persone che mangiano una gamma molto limitata di cibi (compresi alcuni anziani) e le persone con condizioni che impediscono all’intestino di assorbire bene i nutrienti.² Chi fuma ha livelli di vitamina C più bassi rispetto ai non fumatori, e gli si consiglia di assumerne 35 mg in più al giorno.^1,2

Una carenza grave causa lo scorbuto. I segni possono comparire entro circa un mese di apporto molto scarso di vitamina C (meno di circa 10 mg al giorno).² Tra questi ci sono stanchezza, gengive gonfie, piccole macchie rosse o viola sulla pelle, dolori articolari e ferite che guariscono male.¹

Per altre abitudini quotidiane che contano, leggi come ridurre il rischio di stafilococco e il microbioma della tua pelle.

Quando rivolgersi al medico

Un medico può verificare se ne assumi abbastanza e se per te ha senso assumerne di più. Parla con il tuo medico prima di assumere dosi elevate di vitamina C se sei in gravidanza, hai problemi ai reni, sei in cura per un tumore o prendi farmaci per il colesterolo. Rivolgiti a un medico se noti:

• Gengive gonfie o piccole macchie rosse o viola sulla pelle¹
• Un taglio o una piaga che non guarisce
• Una piaga sulla pelle rossa, gonfia, calda, dolorante o piena di pus
• Febbre con un arrossamento che si estende intorno a una ferita

Se hai febbre con un arrossamento che si estende rapidamente, confusione o difficoltà a respirare, rivolgiti con urgenza a un medico o chiama il numero di emergenza 112.