Vitamin C und Immunfunktion: Was es bewirkt und was nicht

Was Vitamin C bewirkt

Vitamin C ist ein Nährstoff, den Ihr Körper jeden Tag braucht. Es hilft Ihrem Immunsystem, richtig zu arbeiten, und ist an der Aktivität der weißen Blutkörperchen beteiligt.^1,3 Außerdem:

• Wirkt es als Antioxidans und hilft, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.¹
• Hilft es bei der Bildung von Kollagen, einem Eiweiß, das Ihr Körper zur Wundheilung braucht.¹
• Hilft es Ihnen, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.¹

Vitamin C ist wasserlöslich und wird im Körper kaum gespeichert, deshalb brauchen Sie eine stetige Zufuhr über die Nahrung.³ Seine Rolle bei der Kollagenbildung ist ein Grund, warum es für die Haut wichtig ist: Schlechte Wundheilung ist eines der Anzeichen eines schweren Mangels.¹

Wie viel Sie brauchen

Die empfohlenen Tagesmengen für Erwachsene (US-Empfehlungen) sind:¹

• Männer: 90 mg
• Frauen: 75 mg
• In der Schwangerschaft: 85 mg
• In der Stillzeit: 120 mg
• Rauchende: 35 mg zu den oben genannten Mengen hinzurechnen

Gute Quellen in der Nahrung sind Zitrusfrüchte, rote und grüne Paprika, Kiwis, Brokkoli, Erdbeeren, Cantaloupe-Melone, Ofenkartoffeln und Tomaten.¹ So schnell kommt über die Nahrung etwas zusammen:²

• Eine halbe Tasse rohe rote Paprika: 95 mg
• Eine mittelgroße Orange: 70 mg
• Eine mittelgroße Kiwi: 64 mg
• Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli: 51 mg
• Eine halbe Tasse geschnittene Erdbeeren: 49 mg

Lange Lagerung und Kochen verringern den Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln, weil Vitamin C wasserlöslich ist und durch Hitze abgebaut wird. Beim Dämpfen oder in der Mikrowelle geht möglicherweise weniger verloren.² Die meisten Menschen können diese Mengen mit ganz normalen Lebensmitteln erreichen, und für gesunde, gut ernährte Menschen ist kein Nutzen zusätzlicher Mengen belegt.³

Was es bei Erkältungen bewirkt und was nicht

Der Ruf von Vitamin C als Mittel gegen Erkältungen ist größer als die Beweislage. Eine große Übersichtsarbeit über Studien mit mindestens 200 mg pro Tag kam zu folgenden Ergebnissen:²

• Bei den meisten Menschen senkte die regelmäßige Einnahme das Risiko nicht, sich zu erkälten.
• Sie verkürzte Erkältungen geringfügig: um etwa 8 % bei Erwachsenen und 14 % bei Kindern.
• Wurde erst nach Beginn der Symptome damit angefangen, änderte das weder die Dauer noch die Schwere der Erkältung.
• Bei Menschen unter starker körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten, halbierte sie die Zahl der Erkältungen ungefähr.

Für die meisten Menschen gilt also: Eine tägliche Dosis hält Erkältungen nicht fern, und eine große Dosis, wenn die Nase schon läuft, verkürzt die Erkältung nicht. Der kleine Effekt auf die Dauer von Erkältungen zeigte sich bei Menschen, die Vitamin C schon regelmäßig einnahmen, bevor sie krank wurden.²

Was Vitamin C nicht kann

Vitamin C ist keine Behandlung für Infektionen, auch nicht für Hautinfektionen wie Staphylokokken- oder MRSA-Infektionen. Wenn Sie Anzeichen einer Infektion haben, brauchen Sie ärztliche Hilfe, keine höhere Dosis. Es ersetzt auch nicht die alltäglichen Grundlagen wie Händewaschen und das Sauber- und Abgedeckthalten von Schnittwunden.

Mehr ist auch nicht besser. Die Obergrenze für Erwachsene liegt bei 2.000 mg pro Tag. Zu viel kann Durchfall, Übelkeit und Magenkrämpfe verursachen.¹ Sehr hohe Aufnahmemengen wurden bei Menschen mit Nierenerkrankungen oder früheren Nierensteinen mit Nierensteinen in Verbindung gebracht.³ Vitamin C kann außerdem mit manchen Krebsbehandlungen und manchen Cholesterinsenkern in Wechselwirkung treten. Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt daher Bescheid, wenn Sie es regelmäßig einnehmen.¹

Wenn Sie mehr Vitamin C aufnehmen möchten, beginnen Sie mit der Ernährung. Obst und Gemüse liefern zusätzlich Ballaststoffe und andere Nährstoffe, und eine abwechslungsreiche Ernährung deckt bei den meisten Menschen den Bedarf.³

Wer zu wenig bekommen kann

Zu den Gruppen, bei denen ein Mangel wahrscheinlicher ist, gehören Rauchende, Menschen, die sich sehr einseitig ernähren (darunter manche älteren Erwachsenen), und Menschen mit Erkrankungen, bei denen der Darm Nährstoffe schlecht aufnimmt.² Rauchende haben niedrigere Vitamin-C-Spiegel als Nichtrauchende, und ihnen wird empfohlen, täglich zusätzlich 35 mg aufzunehmen.^1,2

Ein schwerer Mangel führt zu Skorbut. Anzeichen können bereits etwa einen Monat nach einer sehr geringen Vitamin-C-Zufuhr (unter etwa 10 mg pro Tag) auftreten.² Dazu gehören Müdigkeit, geschwollenes Zahnfleisch, kleine rote oder violette Flecken auf der Haut, Gelenkschmerzen und schlecht heilende Wunden.¹

Weitere wichtige Alltagsgewohnheiten finden Sie unter So senken Sie Ihr Risiko für Staphylokokken und Ihr Hautmikrobiom.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Eine Ärztin oder ein Arzt kann prüfen, ob Sie genug bekommen und ob zusätzliche Mengen für Sie sinnvoll sind. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie hohe Mengen Vitamin C einnehmen, wenn Sie schwanger sind, Nierenprobleme haben, wegen Krebs behandelt werden oder Cholesterinsenker einnehmen. Gehen Sie zum Arzt, wenn Ihnen Folgendes auffällt:

• Geschwollenes Zahnfleisch oder kleine rote oder violette Flecken auf der Haut¹
• Eine Schnittwunde oder wunde Stelle, die nicht heilt
• Eine wunde Hautstelle, die gerötet, geschwollen, warm, schmerzhaft oder voller Eiter ist
• Fieber mit sich ausbreitender Rötung um eine Wunde

Wenn Sie Fieber mit sich schnell ausbreitender Rötung, Verwirrtheit oder Atemnot haben, lassen Sie sich umgehend ärztlich versorgen oder wählen Sie den Notruf 112.