Vitamine C et fonction immunitaire : ce qu’elle fait et ne fait pas

Ce que fait la vitamine C

La vitamine C est un nutriment dont votre corps a besoin chaque jour. Elle aide votre système immunitaire à bien fonctionner et intervient dans l’activité des globules blancs.^1,3 Par ailleurs, elle :

• Agit comme antioxydant, en aidant à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.¹
• Aide à fabriquer le collagène, une protéine dont votre corps a besoin pour cicatriser les plaies.¹
• Vous aide à absorber le fer des aliments d’origine végétale.¹

La vitamine C est soluble dans l’eau et le corps la stocke mal, vous avez donc besoin d’un apport régulier par l’alimentation.³ Son rôle dans le collagène est l’une des raisons de son importance pour la peau : une mauvaise cicatrisation des plaies est l’un des signes d’une carence grave.¹

De combien avez-vous besoin ?

Les apports quotidiens recommandés pour les adultes sont :¹

• Hommes : 90 mg
• Femmes : 75 mg
• Pendant la grossesse : 85 mg
• Pendant l’allaitement : 120 mg
• Fumeurs : ajoutez 35 mg aux quantités ci-dessus

Parmi les bonnes sources alimentaires figurent les agrumes, les poivrons rouges et verts, le kiwi, le brocoli, les fraises, le melon cantaloup, les pommes de terre au four et les tomates.¹ Voici à quelle vitesse les aliments s’additionnent :²

• Une demi-tasse de poivron rouge doux cru : 95 mg
• Une orange moyenne : 70 mg
• Un kiwi moyen : 64 mg
• Une demi-tasse de brocoli cuit : 51 mg
• Une demi-tasse de fraises en tranches : 49 mg

Une longue conservation et la cuisson réduisent la teneur en vitamine C des aliments, car elle se dissout dans l’eau et se dégrade à la chaleur. La cuisson à la vapeur ou au micro-ondes pourrait en faire perdre moins.² La plupart des gens peuvent atteindre ces quantités avec des aliments ordinaires, et il n’a pas été démontré que des quantités supplémentaires profitent aux personnes en bonne santé et bien nourries.³

Ce qu’elle fait et ne fait pas contre le rhume

La réputation de la vitamine C contre le rhume dépasse ce que montrent les données. Une vaste revue d’études utilisant au moins 200 mg par jour a constaté que :²

• Chez la plupart des gens, en prendre régulièrement ne réduisait pas le risque d’attraper un rhume.
• Elle raccourcissait modestement les rhumes : d’environ 8 % chez les adultes et 14 % chez les enfants.
• La commencer après l’apparition des symptômes ne changeait ni la durée du rhume ni son intensité.
• Chez les personnes soumises à un effort physique intense, comme les marathoniens, les skieurs et les soldats, elle réduisait le nombre de rhumes d’environ la moitié.

Ainsi, pour la plupart des gens, une dose quotidienne n’éloignera pas les rhumes, et une forte dose prise quand on a déjà le nez qui coule n’écourtera pas le rhume. Le petit effet sur la durée des rhumes a été observé chez les personnes qui prenaient régulièrement de la vitamine C avant de tomber malades.²

Ce que la vitamine C ne peut pas faire

La vitamine C n’est pas un traitement des infections, y compris des infections de la peau comme l’infection à staphylocoque ou le SARM (Staphylococcus aureus résistant à la méticilline). Si vous avez des signes d’infection, il vous faut un médecin, pas une dose plus forte. Elle ne remplace pas non plus les gestes de base du quotidien, comme se laver les mains et garder les coupures propres et couvertes.

Plus n’est pas mieux non plus. La limite supérieure pour les adultes est de 2 000 mg par jour. Un excès peut provoquer diarrhée, nausées et crampes d’estomac.¹ Des apports très élevés ont été associés à des calculs rénaux chez les personnes atteintes d’une maladie rénale ou ayant des antécédents de calculs.³ La vitamine C peut aussi interagir avec certains traitements contre le cancer et certains médicaments contre le cholestérol : parlez-en donc à votre médecin si vous en prenez régulièrement.¹

Si vous voulez davantage de vitamine C, commencez par l’alimentation. Les fruits et les légumes apportent aussi des fibres et d’autres nutriments, et une alimentation variée couvre les besoins de la plupart des gens.³

Qui risque d’en manquer

Les groupes plus susceptibles d’en manquer comprennent les fumeurs, les personnes qui mangent une gamme d’aliments très limitée (y compris certaines personnes âgées), et les personnes atteintes de maladies qui empêchent l’intestin de bien absorber les nutriments.² Les fumeurs ont des taux de vitamine C plus bas que les non-fumeurs, et il leur est conseillé d’en prendre 35 mg de plus par jour.^1,2

Une carence grave provoque le scorbut. Les signes peuvent apparaître en un mois environ quand on reçoit très peu de vitamine C (moins d’environ 10 mg par jour).² Ils comprennent la fatigue, des gencives gonflées, de petites taches rouges ou violacées sur la peau, des douleurs articulaires et des plaies qui cicatrisent mal.¹

Pour d’autres habitudes du quotidien qui comptent, consultez comment réduire votre risque d’infection à staphylocoque et votre microbiome cutané.

Quand consulter un médecin

Un médecin peut vérifier si vos apports sont suffisants et si un supplément est pertinent pour vous. Parlez-en à votre médecin avant de prendre de fortes quantités de vitamine C si vous êtes enceinte, avez des problèmes rénaux, êtes traité pour un cancer ou prenez un médicament contre le cholestérol. Consultez un médecin si vous remarquez :

• Des gencives gonflées ou de petites taches rouges ou violacées sur la peau¹
• Une coupure ou une plaie qui ne guérit pas
• Une lésion de la peau rouge, gonflée, chaude, douloureuse ou pleine de pus
• De la fièvre avec une rougeur qui s’étend autour d’une plaie

Si vous avez de la fièvre avec une rougeur qui s’étend rapidement, une confusion ou des difficultés à respirer, consultez en urgence ou appelez les urgences (le 112 en Europe, le 911 au Canada et aux États-Unis).