Vitamina C y función inmunitaria: lo que hace y lo que no hace

Lo que hace la vitamina C

La vitamina C es un nutriente que su cuerpo necesita todos los días. Ayuda a que su sistema inmunitario funcione correctamente y participa en la actividad de los glóbulos blancos.^1,3 Además:

• Actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres.¹
• Ayuda a producir colágeno, una proteína que su cuerpo necesita para sanar las heridas.¹
• Le ayuda a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal.¹

La vitamina C se disuelve en agua y el cuerpo no la almacena bien, por lo que necesita un aporte constante a través de lo que come.³ Su papel en la producción de colágeno es una de las razones por las que importa para la piel: la mala cicatrización de las heridas es uno de los signos de una deficiencia grave.¹

Cuánta necesita

Las cantidades diarias recomendadas para adultos son:¹

• Hombres: 90 mg
• Mujeres: 75 mg
• Durante el embarazo: 85 mg
• Durante la lactancia: 120 mg
• Personas que fuman: sumar 35 mg a las cantidades anteriores

Algunas buenas fuentes en los alimentos son los cítricos, los pimientos rojos y verdes, el kiwi, el brócoli, las fresas, el melón cantalupo, las papas al horno y los tomates.¹ Así de rápido se suma lo que aportan los alimentos:²

• Media taza de pimiento rojo dulce crudo: 95 mg
• Una naranja mediana: 70 mg
• Un kiwi mediano: 64 mg
• Media taza de brócoli cocido: 51 mg
• Media taza de fresas en rodajas: 49 mg

El almacenamiento prolongado y la cocción reducen la vitamina C de los alimentos, porque se disuelve en agua y se descompone con el calor. Cocinar al vapor o en el microondas puede hacer que se pierda menos.² La mayoría de las personas pueden alcanzar estas cantidades con alimentos comunes, y no se ha demostrado que las cantidades adicionales beneficien a las personas sanas y bien nutridas.³

Lo que hace y lo que no hace contra los resfriados

La fama de la vitamina C para combatir los resfriados es mayor que la evidencia. Una amplia revisión de estudios que usaron al menos 200 mg al día encontró lo siguiente:²

• En la mayoría de las personas, tomarla con regularidad no redujo la probabilidad de resfriarse.
• Acortó los resfriados de forma modesta: alrededor de un 8% en adultos y un 14% en niños.
• Empezar a tomarla después de que comenzaran los síntomas no cambió cuánto duró el resfriado ni qué tan fuerte fue.
• En personas sometidas a un gran esfuerzo físico, como corredores de maratón, esquiadores y soldados, redujo el número de resfriados aproximadamente a la mitad.

Así que, para la mayoría de las personas, una dosis diaria no evitará los resfriados, y una dosis grande cuando ya tiene la nariz congestionada no acortará el resfriado. El pequeño efecto sobre la duración de los resfriados se observó en personas que tomaban vitamina C con regularidad antes de enfermarse.²

Lo que la vitamina C no puede hacer

La vitamina C no es un tratamiento para las infecciones, incluidas las infecciones de la piel como las causadas por estafilococo o por SARM (MRSA, por sus siglas en inglés). Si tiene signos de una infección, necesita un médico, no una dosis más alta. Tampoco reemplaza los hábitos básicos de todos los días, como lavarse las manos y mantener las cortaduras limpias y cubiertas.

Además, más no es mejor. El límite máximo para adultos es de 2,000 mg al día. Demasiada vitamina C puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales.¹ Las ingestas muy altas se han relacionado con cálculos renales en personas con enfermedad renal o con antecedentes de cálculos.³ La vitamina C también puede interactuar con algunos tratamientos contra el cáncer y algunos medicamentos para el colesterol, así que dígale a su médico si la toma con regularidad.¹

Si quiere más vitamina C, empiece por los alimentos. Las frutas y verduras aportan fibra y otros nutrientes junto con ella, y una alimentación variada cubre las necesidades de la mayoría de las personas.³

Quién puede tener niveles bajos

Entre los grupos con más probabilidad de tener niveles bajos están las personas que fuman, las personas que comen una variedad muy limitada de alimentos (incluidos algunos adultos mayores) y las personas con afecciones que impiden que el intestino absorba bien los nutrientes.² Las personas que fuman tienen niveles de vitamina C más bajos que las que no fuman, y se les aconseja consumir 35 mg adicionales al día.^1,2

Una deficiencia grave causa escorbuto. Los signos pueden aparecer en aproximadamente un mes de consumir muy poca vitamina C (menos de unos 10 mg al día).² Incluyen cansancio, encías inflamadas, pequeñas manchas rojas o moradas en la piel, dolor en las articulaciones y heridas que sanan mal.¹

Para conocer otros hábitos diarios que importan, lea cómo reducir su riesgo de estafilococo y su microbioma de la piel.

Cuándo consultar a un médico

Un médico puede comprobar si está obteniendo suficiente vitamina C y si tiene sentido que tome más. Hable con su médico antes de tomar cantidades altas de vitamina C si está embarazada, tiene problemas de riñón, recibe tratamiento contra el cáncer o toma medicamentos para el colesterol. Consulte a un médico si nota:

• Encías inflamadas o pequeñas manchas rojas o moradas en la piel¹
• Una cortadura o llaga que no sana
• Una llaga en la piel que está roja, hinchada, caliente, dolorosa o llena de pus
• Fiebre con enrojecimiento que se extiende alrededor de una herida

Si tiene fiebre con enrojecimiento que se extiende rápidamente, confusión o dificultad para respirar, busque atención de urgencia o llame al 911.